Essentielle Nährstoffe

Essentielle Nährstoffe sind Verbindungen, die der Körper nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen kann. Diese Nährstoffe müssen aus der Nahrung stammen und sind für die Prävention von Krankheiten, das Wachstum und die Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Wir unterscheiden in Makronährstoffe und Mikronährstoffe. 

Makronährstoffe werden in großen Mengen gegessen und enthalten die primären Bausteine der Ernährung - Proteine, Kohlenhydrate und Fette – zur Energieversorgung des Körpers.

Mikronährstoffe gelangen in geringen Mengen als Vitamine und Mineralien in den Körper.

Es gibt sechs Hauptgruppen von essentiellen Mikronährstoffen und Makronährstoffen:

 

Eiweiß

Protein ist nicht nur für Sportler wichtig. Protein ist essentiell für eine gute Gesundheit. Es liefert die Zellbausteine des Körpers (für Muskeln, Knochen, Haare, Haut, etc.). Das menschliche Körpergewicht besteht durchschnittlich zu 16% aus Protein. Dies wird hauptsächlich für Wachstum, Gesundheit und Körpererhaltung verwendet. Auch alle Hormone, Antikörper und andere wichtige Substanzen bestehen aus Protein.

Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Während der Körper einige Aminosäuren selbst herstellen kann, gibt es viele essentielle Aminosäuren, die nur aus der Nahrung stammen können. Eine Vielzahl von Aminosäuren werden benötigt, damit der Körper korrekt funktioniert. Der Körper ist in der Lage selbst vollständige Proteine aus geeigneten Lebensmitteln herzustellen. Hierfür drängen sich neben den allseits bekannten tierischen Produkten (z.B. Fleisch, Fisch, Eier) besonders gesunde und umweltfreundliche pflanzliche Quellen (z.B. Hanf, Bohnen, Nüsse) auf.  Wie viel Protein der eigene Körper benötigt hängt u.a. davon ab, wie aktiv und alt man ist. Da Protein auch einen positiven Effekt auf die Gewichtskontrolle zu haben scheint, braucht hier aber keine zu große Zurückhaltung an den Tag gelegt zu werden.

 

Kohlenhydrate

Aufgrund der allgemeinen Begeisterung für die Low-Carb-Ernährung sei hervorgehoben, dass Kohlenhydrate für einen gesunden Körper notwendig sind. Kohlenhydrate treiben den Körper, insbesondere das zentrale Nervensystem und Gehirn, an und schützen vor Krankheiten. Sie sollten daher 45 bis 65 Prozent der gesamten täglichen Kalorienaufnahme  ausmachen.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleichwertig.  Einige Kohlenhydrate sind gesünder als andere. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte, Bohnen und ballaststoffreiches Gemüse und Obst anstelle von raffiniertem Getreide und Produkten mit Zuckerzusatz.

 

Fette

Fette haben einen schlechten Ruf, weil meist an die falschen Fette gedacht wird.  Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung. Es unterstützt viele Funktionen des Körpers wie Vitamin- und Mineralstoffaufnahme, Blutgerinnung, Zellaufbau und Muskelbewegung. Auch gesunde Fette sind kalorienreich, aber deren Kalorien sind eine wichtige Energiequelle für den Körper.

Es wird empfohlen, dass 20 bis 30 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme aus Fett stammen. Die Aufnahme gesunder Fette kann helfen, den Blutzucker auszugleichen, das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verringern und die  Gehirnfunktion zu verbessern. Es sind starke Entzündungshemmer und sie können das Risiko von Arthritis, Krebs und Alzheimer senken.

Ungesättigte Fette sind wichtig für den Körper, da sie essentielle Fettsäuren (z.B. Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren) liefern, welche der Körper nicht selbst herstellen kann aber benötigt. Gesunde und umweltverträgliche Quellen sind Hanf, Nüsse, Leinsamen, Oliven). Vermeiden Sie Transfette und begrenzen die Aufnahme von gesättigten tierischen Fetten (z.B. Butter, Käse, Fleisch, Eiscreme).

 

Vitamine

Vitamine sind bekanntlich wichtig, um Krankheiten abzuwehren und gesund zu bleiben. Der Körper benötigt diese Mikronährstoffe, um seine Funktionen zu unterstützen. Es gibt 13 essentielle Vitamine, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, einschließlich der Vitamine A, C, B₆ und D. 

Jedes Vitamin spielt eine wichtige Rolle im Körper, und nicht genug von ihnen zu bekommen, kann gesundheitliche Probleme und Krankheiten verursachen. Vitamine sind essentiell für gesundes Sehen, Haut und Knochen. Sie können das Risiko von Lungen- und Prostatakrebs senken, und sie sind starke Antioxidantien. Vitamine wie Vitamin C stärken das Immunsystem und helfen dem Körper zu heilen. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung voller Gemüse und Obst sorgt für einen gesunden Verdauungstrakt.

 

Mineralien

Ähnlich wie Vitamine helfen Mineralien, den Körper zu unterstützen. Sie sind essentiell für viele Körperfunktionen, einschließlich des Aufbaus starker Knochen und Zähne, der Regulierung des Stoffwechsels und der richtigen Flüssigkeitspflege. Wichtig sind z.B. Kalzium, Eisen und Zink. Neben der Stärkung der Knochen hilft Kalzium bei der Nervensignalübertragung, der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks sowie der Muskelkontraktion und -entspannung. Eisen unterstützt die roten Blutkörperchen und die Hormonbildung, während Zink das Immunsystem und die Wundheilung stärkt.

 

Wasser

Wasser ist absolut entscheidend für jedes System im Körper und dessen Grundbaustein – ca. 62% des Körpergewichtes ist Wasser.

Wasser verbessert die Gehirnfunktion und Stimmung. Es wirkt wie ein Stoßdämpfer und Schmiermittel im Körper. Es hilft Giftstoffe auszuspülen, Nährstoffe zu den Zellen zu transportieren, den Körper zu hydratisieren und Verstopfung vorzubeugen. Selbst leichte Dehydrierung kann dazu führen, dass man sich müde fühlt, Konzentrationsprobleme bekommt und die körperliche Leistungsfähigkeit nachlässt.

Um hydratisiert zu bleiben, kann man Obst (Wassermelone!) und Gemüse essen und Wasser trinken.

Die Farbe des Urins zeigt an, ob man ausreichend hydratisiert ist.  Falls die Urinmenge niedrig und seine Farbe nicht blassgelb bis fast klar ist, benötigen man  mehr Wasser.