Öle - Grundlagenwissen für eine gesunde Ernährung

Öle - Grundlagenwissen für eine gesunde Ernährung

Öle und Fette werden oftmals als böse Dickmacher gesehen.  Aber ist das so?

Öle haben mehrere wichtige Aufgaben: Erstens sie sind Energielieferanten in der Nahrung. Zweitens haben sie eine mechanische Schutzfunktion für Organe, sowie eine Wärmeschutzfunktion, eine Energiespeicherfunktion und sind ein Zellbaustoff.

Definition: Öle sind flüssige Fette, deren niedriger Schmelzbereich primär durch einen hohen Anteil an ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren  verursacht wird.  Solche Öle sind in der Küche gut geeignet und werden als Speiseöle bezeichnet. Prominente Beispiele sind Leinsamenöl, Rapsöl (wird auch in Kräuter- und Würzölen verwendet) und Olivenöl.

Öle sind sogenannte Lipide, welche im menschlichen Körper zahlreiche wichtige Funktionen erfüllen.  Daher ist die Güte der verwendeten Öle wichtig. Neben den vorgenannten Aufgaben der Öle dienen Sie auch als Träger der Vitamine A, D, E und K.  D.h. ohne geeignete Öle kann der Körper diese Vitamine nicht aufnehmen. Zusätzlich dienen Öle als Baustein für den Aufbau und die Entwicklung von Zellen und Nervengewebe. Organe werden dank Ölen von äußeren Einwirkungen geschützt und der Körper bei Kälte gewärmt. In der Küche sorgen Öle für Aroma und sind somit wichtige Geschmacksträger.

Da Öle eine hohe Energiedichte aufweisen, ist es wichtig sie korrekt zu dosieren und die richtigen Öle zu konsumieren. Gesättigte Fettsäuren gilt es zu vermeiden, da deren Kohlenstoffatome eine Bindung mit der doppelten Anzahl an Wasserstoffatomen eingehen. Dies macht sie vom Körper schwer verwertbar.  Bei ungesättigte Fettsäuren sind die Kohlenstoffatome dagegen  untereinander verbunden. Wegen der fehlenden Bindungen mit Wasserstoffatomen können ungesättigte Fettsäuren leichter aufgespalten und daher besser vom Körper verwertet werden.  Frauen sollten ca. 60g und Männer ca. 80g pro Tag zu sich nehmen.

Pflanzliche Öle - anders als tierische Fette - bestehen aus gesunden, ungesättigten Fettsäuren (außer Kokosöl). Deshalb wirken pflanzliche Speiseöle positiv auf die Blutfettwerte, sie reduzieren den Gesamtcholesterin-Spiegel (durch Steigerung des HDL-Wertes & Senkung des LDL-Wertes) und dienen der Vorbeugung von Herzerkrankungen. Es gilt also gesättigte Fettsäuren (z.B. in Fleisch, Milchprodukten und Kokos- & Palmöl) zu meiden und durch hochwertige pflanzliche Öle zu ersetzen.  Einfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für den Körper und finden sich in Speiseölen (z.B. Leinsamen-, Hanf-, Bergpfeffer- oder Olivenöl) und Nüssen.  Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden als essenzielle Fettsäuren bezeichnet, weil der menschliche Körper sie dringend braucht, aber nicht selbst produzieren kann.  Essenzielle Fettsäuren sind u.a. wichtig für die Entstehung von Signal- & Botenstoffen (z.B. Hormone). Sie sind lebensnotwendig - ein Mangel daran hätte Hautveränderungen, Infektionsanfälligkeit, Wachstumsstörungen und Haarausfall zur Folge.

Besonders wichtig sind entsprechend Speiseöle, welche Omega-3 und/oder Omega-6 Fettsäuren beinhalten.  Diese lebenswichtigen Fettsäuren finden sich beispielsweise in hochwertigen Ölen wie Hanf-, Leinsamen-, Färberdistel- und Mohnöl. Traubenkernöl ist ein weiteres besonders wertvolles Öl, denn es beinhaltet einen hohen Vitamin E-Gehalt, Lecitin und Radikalfänger (OPC).

Fazit: Flüssiges Fett, also Öle, sind nicht Feind, sondern heilbringender Freund - sofern wir die richtigen Speiseöle in ausreichender Güte wählen. Tierische- und Transfettsäuren (in frittierten Lebensmitteln, Magarinen, industriellen Backwaren, Fertiggerichten & Snacks) dagegen sollten aufgrund Ihrer negativen Folgen gemieden werden. 


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